セルフストレッチのメニュー
セルフストレッチメニュー
では実際に当ジムが行っている、セルフストレッチメニューをご紹介していきます。
初心者向けに指導することが多いので、自宅でもカンタンにできるメニューになっています。
目的別に書いていきますので、ぜひトライしてみてください。
腰痛のストレッチ
ブレッツェルと言うストレッチで、腰背部だけでなく首（胸鎖乳突筋）・胸（大胸筋）・太もも（大腿四頭筋）も含めてストレッチできます。
単一の筋肉を伸ばすのではなく、動きのパターンに合わせたストレッチ。
腰痛になる動きを改善する目的で行います。
肩こりのストレッチ
ダイエットに効果的なストレッチ
肋骨周りの筋肉を動かすことで、お腹周りの引き締め効果を狙うストレッチです。
姿勢改善ストレッチ
丸まった背骨周りの筋肉を伸ばすことで、肩こりの改善に効果のあるストレッチです。
股関節のストレッチ
股関節周辺の筋肉をストレッチします。
全身のストレッチ
世界１偉大なストレッチと言われる、ワールドグレイテストストレッチ。
３ステップで全身がストレッチできるので、時短でストレッチしたいときに効果的です。
腸腰筋と大腿直筋のストレッチ
太ももの前側のストレッチ。
２つともお尻の筋肉を収縮するのがポイント。
拮抗筋が縮むと主働筋が伸びると言う、相反抑制を利用したストレッチ。
巻き肩改善のストレッチ
上部胸椎のストレッチです。
伸展方向だけでなく回旋方向にもストレッチ。
多方向に伸ばすことで身体は動かしやすくなり、肩の位置も本来あるべき位置を思い出します。
梨状筋のストレッチ
テニスボールを使ってお尻のインナーマッスルの梨状筋をストレッチです。
しびれや坐骨神経痛がある人にもおすすめ。
太もも痩せのストレッチ
ストレッチポールを使って、大腿筋膜張筋と外側広筋と言う太ももの外側の筋肉をストレッチします。
運動前のストレッチ
ストレッチ・体幹・ストレッチの順に行います。
トレーニングの要素を入れると、心拍数が上がるので良い準備運動になります。
四十肩の改善ストレッチ
肩甲骨の上方回旋を促すことで、肩が上がりやすくなる効果があります。
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食事メニューのルーティン化でダイエットを継続しやすくする
食事はルーティン化してます。
意思決定を減らすため。
重要な意思決定を日常茶飯事のように行っている企業の経営者の中には、意思決定する機会を省力化している人も存在します。
例えば、スティーブ・ジョブズ意思決定を減らすために、黒のタートルネックとリーバイスのジーンズ、ニューバランスのスニーカーを着用していました。
同じものを何着も持っていて、それを着回していたといいます。
自分は２食しか食べないですが、３食食べる人だと意思決定は３回。
５キロ以上痩せるには、最低でも２～３ヶ月はかかります。
ダイエットは継続が大事。
ほとんどの人が続かないのは、この意思決定に疲れてしまうからではないでしょうか？
だったら、食事内容はある程度ルーティン化して固定してしまう。
毎日「何を食べようか」考えるのは面倒ですからね。
この記事ではダイエット継続のための、食事メニューのルーティン化について書いていきます。
食事メニュールーティン化のメリット
食事メニューはルーティン化して同じものを食べてます。
ポイントは、自分に合った食事で、ルーティン化することです。
ルーティン化の目的は継続
痩せるまでに時間がかかります。
その間、あれこれ余計なことを考えたくない。
モチベーションの低下にもなるし。
そこで食事メニューのルーティン化。
高たんぱく低糖質の食事をルーティンに
基本は、高タンパク・低糖質・低脂肪。
“糖質制限の第一人者”江部康二医師で言う、１食だけ糖質を取るスタンダード糖質制限です。
夜に糖質取ると太りやすいので、肉と野菜で最小限にしてます。
食事のルーティン化を続けるためのチートデイ
チートディとは、停滞期にたくさん食べることで解消する方法です。
適度に手を抜く
さすがに爆食いはしませんが、好きなものや食べたいものを食べることもあります。
体脂肪率によって、チートデイの期間は異なります。
女性の場合、体脂肪率が３０％以上の人はダメ。
２５％～３０％で２週間に１回。
２０～２５％で１０日に１回。
ダイエット期間中でも、好きなものを食べても良いのです。
体脂肪率が３０％以上の人は、まず２０％台にすることが目標となります。
食事をルーティン化して体脂肪率を維持してます
１４キロの減量の経験があり、体脂肪率１０％を１２年維持中。
身長は１７０で体重が５７キロ。
男性にしては、細身の部類に入ります。
体型維持で取り組んでることは３つ。
・毎日体脂肪率を量る
・筋トレ
・高タンパク低糖質
ポイントは「何をしてるか」ではなく、「どれだけ継続できているか？」です。
学術誌『Journal of the American Medical Association』に発表された研究（複数の研究成果を統合する研究）によると、どの食事制限にも大きな違いはなく、「被験者がその食事制限をどれだけ忠実に守れるか」がダイエット成功のカギでした。
ということは、成功の秘訣は実践できるかどうかにかかっていると言えます。
やはり、継続できることが大事なのです。
体脂肪率１０％を維持する３つの習慣
先ほども話しましたが、ボディメイクで取り組んでることは３つ。
・毎日体脂肪率を量る
・筋トレ
・高タンパク低糖質
順に説明していきます。
毎日体脂肪率を量る
毎朝、体脂肪率を量っています。
自分のカラダを把握したいから。
１～２キロ増えただけなら、減らすのはそんなに難しくありません。
５キロも１０キロも体重増加してるのも、放っておくのが最もよくないこと。
５キロ以上のボディメイクって相当大変ですからね。
筋トレで代謝を上げる
筋トレはダンベルやバーベルを使う、ベーシックなフリーウェイトです。
週に３回行っています。
「スクワット」や「デッドリフト」や「ベンチプレス」が中心。
ウェイトトレーニングには、１００年以上の歴史があります。
そういう長く受け継がれるものに惹かれるので取り入れています。
食事制限
高タンパク低糖質をベースにしてます。
ボディメイクの結果を決めるのは食事です。
「これができるかどうかで、痩せるかどうかが決まる」
と言っても過言ではありません。
どの食事法に大きな違いはありません。
食事に関しては、継続できる方法が１番。
私の場合は、高タンパク低糖質が継続しやすいだけです。
・毎日体脂肪率を量る
・筋トレ
・高タンパク低糖質
この３つを組み合わせたら、体脂肪率６．９％まで落ちました。
レコーディングよりルーティン化の方が効果はある
ウィキペディアによると、レコーディング・ダイエットとは、日々摂取する食物とそのエネルギー量を記録することで、自分が摂取しているエネルギー量、食事の内容、間食などを自覚し、食生活の改善につなげるというものである。
食事でいちいち意思決定しない
食事内容を記録したところで痩せません。
大事なのは「食べた後」ではなく、「食べる前」だからです。
「あ～あ、今日も食べちゃったな・・・。」
自己嫌悪になるだけ。
少しでもモチベーションの低下につながることは控えるべき。
そもそも記録するのは面倒ですからね。
痩せたいなら淡々と積み上げること。
結果が出るまでは、思考停止する期間も必要。
そのためには、食事内容をルーティン化すること。
自分の場合、他人と食事をする習慣がないので、自分のペースで食事を取っています。
そして面倒な食事の誘いはすべて断ります。
忘年会も新年会も、フリーランスになってからほとんど参加してません。
それもルーティン化の１つ。
あれもこれも手を出すより、１つのことを徹底してシンプル化した方が、物事はうまくいきますからね。
ムダを省く意味でも、食事メニューのルーティン化を取り入れてはいかがでしょうか？
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ゴルフの上達に特化したパーソナルトレーニングでスイングが変わり飛距離も伸びる
ゴルフに必要な筋トレやストレッチを、パフォーマンストレーニングと言います。
パフォーマンストレーニングの目的は２つ。
- 高いパフォーマンスを発揮できる身体
- ケガをしない身体
パフォーマンスとは、人体の「性能」「遂行能力」と言う意味があります。
スイングを支える土台をつくる。
フィジカルが伸びれば、スキルも伸びていきます。
この記事では当ジムで行っている、ゴルフでベストなパフォーマンスを発揮できるよう包括的に強化するパーソナルトレーニングを紹介。
レッスンプロの先生に出された、課題の克服をしたい方向けの内容です。
ゴルフ上達にはどこの筋肉を鍛えるべきか
まず初めて受講される方にしているお話から。
目的はゴルフに必要な「動作」を鍛えることで、筋肉だけを鍛えることではありません。
「下半身が弱いと指摘されたから、筋肉を増やしたい。」
「太ももの筋トレを教えてほしい」
筋肉量が増えただけでは飛距離は伸びないし、かえってフォームを崩す原因にもなりかねない。
土台となるベースをつくる
こちらをご覧ください。
図はパフォーマンスピラミッド。
筋力や柔軟性に当たる1階部分を鍛えても、動作に当たる2階部分が不足しているとゴルフスキルも頭打ちになりやすい。
ほとんどの方が、3階建ての建物の1番上だけが大きい状態の方が多い。
そこでパフォーマンストレーニング。
さまざまなスポーツで、そのスポーツに特化した身体操作を向上させる筋トレやストレッチが存在します。
やみくもに下半身の筋肉だけを強化しても、その筋肉がスイング動作に直結しなければ飛距離が出ません。
と言うことで、筋肉と動作を鍛えていくパパーソナルトレーニングを始めていきます。
どのような効果が出ているのか？
クライアント様も、こんな効果を実感していただいています。
- 飛距離の向上
- スコアアップ
- ケガの予防
などの効果を実感いただいています。
ゴルフに多い腰痛の悩みの改善も行っています。
腰痛が気にならなくなっただけで、スコアが伸びた方もいらっしゃいます。
ゴルフ上達を目指すための筋トレメニュー
トレーニングメニューは２つに分けて考えます。
- 筋力アップ
- 機能性の向上
筋肉を増やしたら、その筋肉をいかに効率よく使えるか？
パワーと操作性を高めていくことを目指していただきます。
筋力アップ
スクワットのようなベースとなる筋トレです。
ガッツリとやる感じではなく、必要なところに必要なだけ行います。
筋肉を単一に鍛えても、ゴルフ動作に直結しないことが多い。
そのためマシンは使わずにバーベルを使い、下半身から上半身への連動を高めるような種目を行います。
例を挙げると、ハングクリーンと言う種目。
重量挙げのような種目ですが、下半身で生み出したパワーを体幹から上半身へとつなぐトレーニングです。
- デッドリフト
- シュラッグ
- アップライトロウ
- フロントスクワット
4つの筋トレを1度にやるので、統合的な要素の強いトレーニング。
下半身を強化して終わりではなく、それをいかに上半身へ伝えられるか？
強く使えるための筋トレを指導しています。
機能性の向上
もう1つご紹介するのが、ローテ―ショナルトリプルエクステンション。
ゴルフの特徴的な動きは、スイングに代表される回旋動作をトレーニングする種目です。
下半身で生み出したパワーを、回旋動作を伴いながら上半身へ連動させる。
スイング動作にかなり近い、特異的トレーニングとなります。
スクワットもハングクリーンもですが、ほとんどの筋トレは直線的な動作が多い。
負荷をかけやすく筋力向上には適していますが、動作の向上にはつながりにくい。
パフォーマンスピラミッドの2階部分にあたる、スペシフィックトレーニングが目的。
筋肉ではなく動作を鍛える。
筋トレには特異性の原則と言うのがあり、トレーニングしたことのみが上達すると言う原則があります。
マシンで鍛える筋トレは非機能的トレーニングと言い、見栄えのいい筋肉をつくるメリットはあります。
デメリットは身体が固定されるなど、不自然な動作パターンになるため機能性までは向上しません。
自分で動きをコントロールしながら動くことが機能性向上になるため、紹介したようなファンクショナルトレーニングと組み合わせて筋トレを指導しています。
まとめ
パフォーマンスピラミッドを参考に、パフォーマンストレーニングをご紹介しました。
ゴルフに必要な筋肉と動作を鍛えること。
スキルを支える土台作りが目的。
長くゴルフを楽しむなら、身体のケアも大事。
スポーツを競技や趣味として、一生楽しめる身体づくりを目指しましょう。
筋トレとストレッチ以外に、体幹トレーニングもパフォーマンスアップに役立ちますよ。
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運動不足が招く子供の学習障害！集中力を高めるのに必要な２つのこと
塾の講師をされている方から、質問をいただきました。
「生徒の中に、集中して勉強できない子がいる」
元々はその方の調整をしていて、主訴が「仕事のメンタルストレス」でした。
そこから発展して、子供の学習障害についての話になりました。
ポイントになるのは、出生時のトラウマ。
これはオーストラリアのオットーランクと言う精神分析家が提唱したもので、人生最初のトラウマは出産のときであるとする考え方です。
出生時のトラウマが反応すると、後年になって身体の左半身に異常が出やすくなります。
これが学習障害の原因になる理由として、文字を左から右へ読むと身体が歪みます。
右から左に読むのは問題が出ないそうです。
現代の日本語は、横文字の場合ほとんどが左から右へ読むことが多いです。
脳が疲労してしまい、集中力を保つことができなくなる。
少し話が飛躍しすぎたかもしれませんが、「集中力」と言うのは現代においてものすごく重宝される能力の１つです。
カロリンスカ医科大学付属病院小児科のヒューゴ・ランゲルツ教授は、長年子供の脳について研究をしてきました。
彼の主張は、タブレッド端末は子供の場合、成長が遅れる可能性があると言うもの。
この主張は、米国の小児科医のグループも同じ主張をしています。
小児科医の専門誌「Pediatrics(小児科学)」でも、タブレッド端末やスマホを長時間使っている子供は、のちのち算数や理論科目を学ぶために必要な運動技能を習得できないと警告しています。
米国小児学会は、「衝動をコントロールする能力を発達させ、何かに注目を定めて社会的に機能するには、遊びが必要だ」としています。
そんな話を前述の塾講師の方と話していると、「外で遊ぶ子供は格段に減っている」と話していました。
そもそも、公園の数が減っていると言う話もあります。
同級生が来店したときに、私たちが子供のころ遊んでいた公園はもうなくなっていると話していました。
運動神経は、遊びの中で養うもの。子供の運動能力が低下してると言われていますが、公園で遊ぶ子供が減っています。と言うか、公園の数が減っている。スマホゲームもいいけど、もっと外で遊んで欲しいな pic.twitter.com/isZEIcWJbl
— 【足利市】パーソナルジムトレーナー小泉智明 (@IkaomotImuziok) November 12, 2020
コロナの自粛明けの気晴らしに公園に立ち寄ったのですが、思ったのは遊具の数が少ないこと。
子供連れが何人かいたのですが、遊んでる子供を横目に親はスマホをいじっていました。
親が一緒に遊んであげるだけで、ずいぶんと違うのになと思います。
オリジナルストレングスでも、子供が愛のこもった触れ合いを親や周りの人から受けていない場合、その子は成長障害、貧しい筋コーディネーション、免疫低下、全体的な無気力、栄養失調と同様の影響に苦しむことになります。
適切な栄養を摂取していても、親や周りの人との心を落ち着かせる触れ合いが欠落していると、栄養失調の兆候が表れるのです。
小さい子を持つ親に言いたいのは、スマホいじってる場合じゃないでしょう。
安易にスマホやタブレッドで遊ばせることは、後年になって可愛いわが子が心身の不調に苦しむことになるのです。
子供と直接触れ合い、もっと外で遊びましょう。
と言うような話をさせていただきました。
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運動が苦手な人でもコーチングや意識づけで運動は得意になる
パーソナルトレーニングでは、指導方法としてアートオブコーチングを意識しています。
アートオブコーチングとは、文字通りコーチングの芸術。
教え方１つで、劇的に動きが変わります。
運動が苦手な人でも、運動を楽しく感じることができる。
ポイントは、意識をどこに向けるのか？
方法は２つ。
・インターナルフォーカス（身体の内側）
・エクスターナルフォーカス（身体の外側）
ざっくり言うと意識を向ける方向を、身体の内側か外側かで動きに大きな差が出てくるのです。
参考にしてるのが、ガブリエル・ウルフ著の注意と運動学習。
その中で、「どれだけ上手に運動できるかの大部分は、注意を何に向けるかに依存している。」としています。
つまりどこに意識を向けるかで、運動効果が大きく変わります。
この記事では、普段運動が苦手な方向けに指導すること多い私が、指導中に意識してることについて書いていきます。
伝わるように伝えること。
教え方や意識の向け方で、運動学習に大きな差が出てきます。
コーチングは運動指導が発祥らしいですが、皮肉なことに運動指導者が最も苦手としている分野とも言われています。
指導によって動きが変わることはエビデンスで証明されていますし、私もパーソナルトレーニングの中で何度も実感しています。
利き腕や利き脚があるように、覚え方にも利き感覚があります。
そこで、コーチングで意識していることが３つ。
・視覚
・聴覚
・感覚
では順番に紹介していきます。
昔風な言い方をすると、見て覚えるやり方。
目で見たことを頭で理解して、動きにフィードバックさせること。
一部のアスリートを除いて、このやり方ではほとんど学習することは難しいです。
言語化して説明する方法です。
頭で理解する方法なので、これだけでも学習するには時間がかかります。
運動学習の大半はこれ。
立つ・座る・歩く・呼吸と言った日常動作を、子供の時に学んだでしょうか？
おそらく、無意識にやってることがほとんどではないでしょうか？
物心がついていない赤ちゃんですら、ハイハイや寝返りをすることができます。
このように運動は感覚で覚えるようにプログラミングされていて、感覚を補完するために言語化や見本を見るなどするのです。
３つすべて大事なのですが、最終的には感覚に落とし込むことで、運動学習は促進されていくのです。
伝わるように伝える。
個々の感覚に訴えるような言葉選びを意識しています。
バスケットボールのフリースローの研究で、
・手首の動きを意識した場合
・ゴールを意識した場合
での成功率を比べた実験では、ゴールを意識した方が成功率が高かったそうです。
このように意識の向け方で運動学習やパフォーマンスに差が出ることは、様々な研究で明らかになっています。
写真は、スクワットのフォーム修正をしているところ。
チューブに意識を向けることで、バランスを取りながら正しいフォームを見つけやすくしています。
ボールの転がりを利用して、必要な動きを引き出します。
意識を向けるのは、骨盤ではなくボール。
同じ動きでも骨盤を動かすのは難しく感じますが、ボールを転がすのはさほど難しくはありません。
器具を使う理由の１つが、意識を身体の外側へ向けさせるためでもあります。
棒に意識を向けることで、正しい姿勢を意識しやすくしています。
目標物を定めることで、動きを誘導するなど。
感覚にフィードバックを与えるような、意識の向け方をすると動きは劇的に変わります。
できない動きができるようになったり、痛みのある動きが減るなどします。
１つのやり方で難しいようなら、別のやり方で感覚にフィードバックさせます。
人によって向けやすい意識と向けにくい意識があるので、１つのやり方に固執せずバリエーション豊富に指導しています。
どこに意識を向けるかで、運動学習は変わります。
トレーナーとして心がけているのは、指導１つで動きを変えること。
適切な言葉がけで、運動効果が大きく変わります。
フィードバックをもらえることも、パーソナルトレーニングのメリットだと考えています。
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アートオブコーチングとは、文字通りコーチングの芸術。
教え方１つで、劇的に動きが変わります。
運動が苦手な人でも、運動を楽しく感じることができる。
ポイントは、意識をどこに向けるのか？
方法は２つ。
・インターナルフォーカス（身体の内側）
・エクスターナルフォーカス（身体の外側）
ざっくり言うと意識を向ける方向を、身体の内側か外側かで動きに大きな差が出てくるのです。
参考にしてるのが、ガブリエル・ウルフ著の注意と運動学習。
その中で、「どれだけ上手に運動できるかの大部分は、注意を何に向けるかに依存している。」としています。
つまりどこに意識を向けるかで、運動効果が大きく変わります。
この記事では、普段運動が苦手な方向けに指導すること多い私が、指導中に意識してることについて書いていきます。
アートオブコーチングとは
伝わるように伝えること。
教え方や意識の向け方で、運動学習に大きな差が出てきます。
コーチングは運動指導が発祥らしいですが、皮肉なことに運動指導者が最も苦手としている分野とも言われています。
指導によって動きが変わることはエビデンスで証明されていますし、私もパーソナルトレーニングの中で何度も実感しています。
利き腕や利き脚があるように、覚え方にも利き感覚があります。
そこで、コーチングで意識していることが３つ。
・視覚
・聴覚
・感覚
では順番に紹介していきます。
【視覚】見本を見せる
昔風な言い方をすると、見て覚えるやり方。
目で見たことを頭で理解して、動きにフィードバックさせること。
一部のアスリートを除いて、このやり方ではほとんど学習することは難しいです。
【聴覚】理論的に説明する
言語化して説明する方法です。
頭で理解する方法なので、これだけでも学習するには時間がかかります。
【感覚】やりながら覚える
運動学習の大半はこれ。
立つ・座る・歩く・呼吸と言った日常動作を、子供の時に学んだでしょうか？
おそらく、無意識にやってることがほとんどではないでしょうか？
物心がついていない赤ちゃんですら、ハイハイや寝返りをすることができます。
このように運動は感覚で覚えるようにプログラミングされていて、感覚を補完するために言語化や見本を見るなどするのです。
３つすべて大事なのですが、最終的には感覚に落とし込むことで、運動学習は促進されていくのです。
コーチングで意識してること
伝わるように伝える。
個々の感覚に訴えるような言葉選びを意識しています。
バスケットボールのフリースローの研究で、
・手首の動きを意識した場合
・ゴールを意識した場合
での成功率を比べた実験では、ゴールを意識した方が成功率が高かったそうです。
このように意識の向け方で運動学習やパフォーマンスに差が出ることは、様々な研究で明らかになっています。
意識づけだけでどこまで動きは変わる？
写真は、スクワットのフォーム修正をしているところ。
チューブに意識を向けることで、バランスを取りながら正しいフォームを見つけやすくしています。
ボールの転がりを利用して、必要な動きを引き出します。
意識を向けるのは、骨盤ではなくボール。
同じ動きでも骨盤を動かすのは難しく感じますが、ボールを転がすのはさほど難しくはありません。
器具を使う理由の１つが、意識を身体の外側へ向けさせるためでもあります。
棒に意識を向けることで、正しい姿勢を意識しやすくしています。
目標物を定めることで、動きを誘導するなど。
感覚にフィードバックを与えるような、意識の向け方をすると動きは劇的に変わります。
できない動きができるようになったり、痛みのある動きが減るなどします。
もしも感覚が鈍い場合は
１つのやり方で難しいようなら、別のやり方で感覚にフィードバックさせます。
人によって向けやすい意識と向けにくい意識があるので、１つのやり方に固執せずバリエーション豊富に指導しています。
まとめ
どこに意識を向けるかで、運動学習は変わります。
トレーナーとして心がけているのは、指導１つで動きを変えること。
適切な言葉がけで、運動効果が大きく変わります。
フィードバックをもらえることも、パーソナルトレーニングのメリットだと考えています。
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整体に特化した痛くない運動指導
マッスルインバランスでは、緊張した筋をリラクゼーションやストレッチすることにより、筋の粘弾特性を改善させるとともに、緊張や短縮した筋と関連がある筋の抑制や筋力低下を改善することが重要である。（赤坂 ２００７）
図の真ん中が関節で、両サイドが筋肉。
筋肉のアンバランスがあると、関節も傾いてしまう。
・タイト⇔ルーズ
・ロング⇔ショート
・ストロング⇔ウィークネス
それをストレッチや筋トレでバランスを取るのです。
整体と代償動作
代償動作（代償運動）とは、本来の動作や運動を行うのに必要な機能以外の機能で補って動作や運動を行うことです。
代償動作とは、ごまかし動作のこと。
整体の１番の欠点は、代償動作に対処できないこと。
どんなに高度な技でも、ヒトの動きまでは変えられない。
なぜなら・・・
身体は一番抵抗の低い方法で動作を生み出す。
しかし、「低抵抗＝質の良い動き」とは限らない。
質の良い動作を教えるのであれば、エクササイズは必ず必須となるのです。
整体エクササイズの例
まずはこちらをご覧ください。
キャット＆ドッグというエクササイズ。
屈曲・伸展の往復運動です。
運動パターンを改善
人は個別に運動パターンを持っている（Shirley Sahrmann）
姿勢は、往復運動の中間地点を取る。
背骨を曲げる動きが得意な人は、猫背になりやすい。
動きがぎこちないと、ぎこちない中間地点が普段の骨盤の位置になります。
このように骨盤がゆがむ原因が、こうした運動パターンにあるのです。
残念なことに整体や骨盤ベルトをしても、骨盤矯正できても運動パターンは変わらない。
拙悪なムーブメントは身体のどこにでも存在するが、拙悪なムーブメントパターンは脳にのみ存在する（Gray Cook）
動きのパターンは脳が認識しているから。
これを改善するには、トレーニングするしかありません。
まとめると、整体は歪みの原因になる「動き」を改善すること。
動きを改善するなら、エクササイズしかありません。
いくらゴッドハンドや国家資格を謳っても、手技ベースで動きが変わることはないからです。
そのためには、個々のゆがみに特化した対処が必要。
運動して身体を良い状態にしたい方や、運動不足が気になるなら、この記事で紹介したようなやり方を取り入れてはいかがでしょうか？
それ以外にも、いろいろな整体院に通いましたが、思うような結果を得ることができませんでした。
結局、今自分が指導している、コンディショニングをベースに改善をしました。
そもそも、あなたの悩みは、骨盤矯正でしか改善しないのでしょうか？
どこの整体院がいいのか？というだけでなく、どんな改善方法があるのかもご提案しています。
ちなみに、私のジムに通うほとんどのお客様は、整体や骨盤矯正に行かなくなったと言います。
あなたの悩みの解決にお役に立ちますように。
病院や整体院で運動をすすめられた方へパーソナルトレーニングのメリットを紹介
パーソナルトレーニングと言うと、ダイエットやボディメイクが専門と思われがちですが、腰痛改善などの体質改善などもできます。
実際に、腰椎椎間板ヘルニアの手術後の運動指導や、坐骨神経痛、その他慢性腰痛などの改善事例があります。
病院は、不調個所を見ることを専門としています。
腰の専門や、肩の専門と言うように、部位別の専門とする医者の方もいます。
パーソナルトレーニングでは、
「なぜ腰痛になったのか？」
と言うように、根本的な原因から体質改善していきます。
「医者に筋肉をつけるように言われてきました。」
なぜ筋肉をつける必要があるか？
については、あまり言及されないようです。
以前いらっしゃった方で、
という方がいました。
具体的な筋肉名で、トレーニングを希望する方はいなかったので理由を聞いていました。
「医者に腸腰筋を鍛えるよう言われたから。」
の一点張りでした。
トレーナー目線だと、どう考えても腸腰筋を鍛えることが改善策のようには思えませんでした。
誤解の内容に言うと、医者は治療の専門家であって、運動の専門家ではありません。
では、パーソナルトレーニングでは、どのように体質改善をするか？
腰痛の実例を交えながら説明していきます。
運動前に動作チェック
人は動くことを前提とした身体の構造になってるので、「どこが痛いか？」はあまり重要ではありません。
治療は痛い部分を診る。
トレーナーはそれ以外をみる。
この違いがあります。
前にかがんだときに痛いか？
後ろに倒した時で痛いか？
それとも両方痛いか？
これだけでも、原因が異なります。
と言うことは、鍛える筋肉も異なってきます。
腰痛だから必ずしも、腸腰筋を鍛えるとは言い切れない。
もし間違った運動をすれば、逆効果にもなりますからね。
よく言われる腹筋と背筋が弱いから…と言うのも、ケースバイケース。
まずはどの動きが痛いのか？
トレーニング後に、同じ動きをして痛みが変わるのか？
と言うことが、重要になってきます。
動きのよくない部分には、ストレッチをします。
腰痛の根本の原因は？
腸腰筋が弱いとして、問題は「なぜ腸腰筋は弱いのか？」と言うこと。
姿勢なのか、骨盤の歪みなのか？
必要であれば、姿勢改善や骨盤のエクササイズが必要なこともある。
たしかに他の方の事例を見ても、腸腰筋が「抑制弱化」してる方は多いです。
カイロプラクティックにメリックチャートと言うのがあるのですが、腸腰筋は腎臓と関係があります。
腎臓は年齢とともに衰えてくるし、食生活によっても機能が低下しやすいのです。
このように筋肉の問題１つをとっても、内臓など他の部位から原因を見つけて改善することで、体質改善を促していきます。
腰痛改善とダイエット事例
ヘルニアの手術後に、リハビリ目的でパーソナルトレーニングにいらした方の事例です。
この方はおっくうに感じていた、階段の昇り降りをできるまでに回復しました。
腰の不安もなくなり、３キロのダイエットにも成功しました。
動きのチェック
前かがみで痛みを感じるとのことなので、まずは前屈の改善から始めました。
痛い動きがあるなら、その動きで痛みがなくなるように運動をすすめていきます。
もちろんですが、痛みのある動きはやりません。
運動中に痛みを感じたら、種目を変えるなどしています。
実際に取り組んだプログラム
動きや姿勢などから、「体幹が弱いのでは？」と判断して体幹の運動を行いました。
具体的には、腹圧を高める呼吸です。
特徴として、うまく息を吐けない。
腰が不安定になあるので、まえかがみで腰に負担がかかっていたのです。
なので、こちらのエクササイズを実施。
腹圧を高めるコツを指導しました。
そこからいくつかカンタンなエクササイズを実施。
体験だったので、種目数は少なめでした。
その日は、腹圧を高めることがメインに。
運動後に前屈をしてもらうと、腰への負担がかなり減っていました。
なので、次回までの宿題として、腹圧を高めるエクササイズをやってもらうことに。
２回目には腰の痛みがなくなり、前屈動作もかなりスムーズに。
不安もないことから、もう１つの目標だったダイエットプログラムに切り替え、５回トレーニングを実施しました。
結果としては腰痛改善と３キロのダイエットに成功。
目標を無事に達成しました。
腰だけでなく、肩の悩みにも対応してます。
まとめ
体質改善の場合、どの動きで痛みが出るかを確認。
その動きによって、必要なエクササイズを実施する。
運動後の変化をみて、プログラムを決めていく。
そんな流れですすめていきます。
必ずしも１度で痛みがすべて消えるわけではないですし、５回で改善したのもあくまでもケーススタディです。
「根本の原因に対処していく」
と言うのは治療とはまた違ったアプローチ法です。
治療と並行して、もしくは治療後にリハビリ目的として、再発防止として、効果的な運動指導を行います。
トレーニングに関して不明な点や不安な点があれば、お気軽にご相談ください。
あなたの痛みや煩わしさが、少しでも改善するようサポートさせていただきます。
小泉智明公式ホームページ
https://ikebukurodiet.jp/
