食事メニューのルーティン化でダイエットを継続しやすくする
食事はルーティン化してます。
意思決定を減らすため。
重要な意思決定を日常茶飯事のように行っている企業の経営者の中には、意思決定する機会を省力化している人も存在します。
例えば、スティーブ・ジョブズ意思決定を減らすために、黒のタートルネックとリーバイスのジーンズ、ニューバランスのスニーカーを着用していました。
同じものを何着も持っていて、それを着回していたといいます。
自分は２食しか食べないですが、３食食べる人だと意思決定は３回。
５キロ以上痩せるには、最低でも２～３ヶ月はかかります。
ダイエットは継続が大事。
ほとんどの人が続かないのは、この意思決定に疲れてしまうからではないでしょうか？
だったら、食事内容はある程度ルーティン化して固定してしまう。
毎日「何を食べようか」考えるのは面倒ですからね。
この記事ではダイエット継続のための、食事メニューのルーティン化について書いていきます。
食事メニュールーティン化のメリット
食事メニューはルーティン化して同じものを食べてます。
ポイントは、自分に合った食事で、ルーティン化することです。
ルーティン化の目的は継続
痩せるまでに時間がかかります。
その間、あれこれ余計なことを考えたくない。
モチベーションの低下にもなるし。
そこで食事メニューのルーティン化。
高たんぱく低糖質の食事をルーティンに
基本は、高タンパク・低糖質・低脂肪。
“糖質制限の第一人者”江部康二医師で言う、１食だけ糖質を取るスタンダード糖質制限です。
夜に糖質取ると太りやすいので、肉と野菜で最小限にしてます。
食事のルーティン化を続けるためのチートデイ
チートディとは、停滞期にたくさん食べることで解消する方法です。
適度に手を抜く
さすがに爆食いはしませんが、好きなものや食べたいものを食べることもあります。
体脂肪率によって、チートデイの期間は異なります。
女性の場合、体脂肪率が３０％以上の人はダメ。
２５％～３０％で２週間に１回。
２０～２５％で１０日に１回。
ダイエット期間中でも、好きなものを食べても良いのです。
体脂肪率が３０％以上の人は、まず２０％台にすることが目標となります。
食事をルーティン化して体脂肪率を維持してます
１４キロの減量の経験があり、体脂肪率１０％を１２年維持中。
身長は１７０で体重が５７キロ。
男性にしては、細身の部類に入ります。
体型維持で取り組んでることは３つ。
・毎日体脂肪率を量る
・筋トレ
・高タンパク低糖質
ポイントは「何をしてるか」ではなく、「どれだけ継続できているか？」です。
学術誌『Journal of the American Medical Association』に発表された研究（複数の研究成果を統合する研究）によると、どの食事制限にも大きな違いはなく、「被験者がその食事制限をどれだけ忠実に守れるか」がダイエット成功のカギでした。
ということは、成功の秘訣は実践できるかどうかにかかっていると言えます。
やはり、継続できることが大事なのです。
体脂肪率１０％を維持する３つの習慣
先ほども話しましたが、ボディメイクで取り組んでることは３つ。
・毎日体脂肪率を量る
・筋トレ
・高タンパク低糖質
順に説明していきます。
毎日体脂肪率を量る
毎朝、体脂肪率を量っています。
自分のカラダを把握したいから。
１～２キロ増えただけなら、減らすのはそんなに難しくありません。
５キロも１０キロも体重増加してるのも、放っておくのが最もよくないこと。
５キロ以上のボディメイクって相当大変ですからね。
筋トレで代謝を上げる
筋トレはダンベルやバーベルを使う、ベーシックなフリーウェイトです。
週に３回行っています。
「スクワット」や「デッドリフト」や「ベンチプレス」が中心。
ウェイトトレーニングには、１００年以上の歴史があります。
そういう長く受け継がれるものに惹かれるので取り入れています。
食事制限
高タンパク低糖質をベースにしてます。
ボディメイクの結果を決めるのは食事です。
「これができるかどうかで、痩せるかどうかが決まる」
と言っても過言ではありません。
どの食事法に大きな違いはありません。
食事に関しては、継続できる方法が１番。
私の場合は、高タンパク低糖質が継続しやすいだけです。
・毎日体脂肪率を量る
・筋トレ
・高タンパク低糖質
この３つを組み合わせたら、体脂肪率６．９％まで落ちました。
レコーディングよりルーティン化の方が効果はある
ウィキペディアによると、レコーディング・ダイエットとは、日々摂取する食物とそのエネルギー量を記録することで、自分が摂取しているエネルギー量、食事の内容、間食などを自覚し、食生活の改善につなげるというものである。
食事でいちいち意思決定しない
食事内容を記録したところで痩せません。
大事なのは「食べた後」ではなく、「食べる前」だからです。
「あ～あ、今日も食べちゃったな・・・。」
自己嫌悪になるだけ。
少しでもモチベーションの低下につながることは控えるべき。
そもそも記録するのは面倒ですからね。
痩せたいなら淡々と積み上げること。
結果が出るまでは、思考停止する期間も必要。
そのためには、食事内容をルーティン化すること。
自分の場合、他人と食事をする習慣がないので、自分のペースで食事を取っています。
そして面倒な食事の誘いはすべて断ります。
忘年会も新年会も、フリーランスになってからほとんど参加してません。
それもルーティン化の１つ。
あれもこれも手を出すより、１つのことを徹底してシンプル化した方が、物事はうまくいきますからね。
ムダを省く意味でも、食事メニューのルーティン化を取り入れてはいかがでしょうか？
小泉智明公式ホームページ
https://ikebukurodiet.jp/
