ヨガのポーズで腰が痛くなる原因と効果のあるストレッチ

ヨガで腰痛になる人の２０％が、インストラクターだそうです。

身体を酷使することが大半の理由でしょうが、問題は「身体の使い方」にもあると考えています。

酷使してるというより、間違った使い方でポーズをしている。

よくある間違いがこちら。

・腰椎のハイパーモビリゼーション
・胸椎が硬い
・柔軟性のバランス
・呼吸
・筋力不足による関節の不安定性

ヨガに限らず、腰痛を抱えるインストラクターさんは多い。

これは「美しく魅せる」要素が強いからです。

正しい動きよりも、美しさを優先する。

実際にエアロビクスのインストラクターさんが、機能解剖にない動きを「魅せるためにやっている」と話していました。

脚を上げるとき（股関節屈曲）は、つま先は正面（背屈）を向いてた方が挙げやすい。

しかしエアロビクスなど魅せる要素が強いと、つま先が下（底屈）で上げます。

この記事では、ヨガのポーズで腰痛になる原因と、効果のある解消法について書いていきます。

ヨガのポーズで腰痛になりやすい動き

ヨガのポーズで腰痛になりやすい動きが３つ。

・前屈
・後屈
・回旋

これを順番に解説していきます。

前屈で腰痛になる理由

前屈は、背骨と股関節がバランスよく動くことが望ましい状態です。

可動域は狭いですが、背骨と股関節がバランスよく動いています。

可動域はありますが股関節の動きに頼り、背骨がほとんど動いてません。

一般的には、下の前屈の方がいいようにみえますが、腰痛のリスクが高いです。

理由は２つ。

・背骨が動いてない
・股関節が動きすぎ

柔軟性のバランスが崩れてるパターンで、ヨガのインストラクターさんに多いタイプの前屈です。

後屈で腰痛になる理由後屈は、胸椎と股関節（臀筋）で反らせます。

可動域も大きいです。

腰椎に頼った反りになってるので、可動域が狭いです。

腰に負担がかかる動きで、この後に出てくる腰痛になりやすいヨガのポーズにも関係してます。

回旋で腰痛になる理由

回旋とは、ねじる動きのこと。

腰椎は回旋可動域が狭く、腰椎を５つ全部合わせても１３度ほど。

回旋は胸椎でねじるのが正解で、腰椎でねじると腰を痛める原因になります。

「腰をねじる」「腰をひねる」と言ったキューイングは、正しくない指導となります。

ここまでをまとめると、ヨガで腰痛になる原因は２つ。

・腰椎が動きすぎ
・胸椎が動かなすぎ

効果のある改善法としては、胸椎のストレッチで可動域を出すことが重要となります。

ヨガで腰痛になりやすいポーズ鳩のポーズが、最も身体を痛めやすいのだそうです。

私はできないので、画像を引用します。

背骨が胸椎から腰椎まで、バランスよく動けばすごく効果のある運動になります。

しかし、つながりが上手くいかないことが多い。

身体はソロ活動すると、動きはものすごく小さくなります。

そのため、グループで動かなければなりません。

そうすることで、動きやすくなるだけでなく、身体の一部分にかかる負荷を分散できるのです。

柔軟性が高くても腰痛になる

身体が硬いと腰痛になりやすいイメージがあるかもしれませんね。

腰痛になる理由は、それだけではありません。

柔らかすぎても腰痛になります。

例を挙げると、胸椎が動かないのを腰椎が代わりに動く。

代償動作とも言います。

動きすぎる部位があるということは、動かない部位があるということ。

その動かないところをストレッチすることで、ヨガで腰を痛めることを防ぐことができます。

ヨガのポーズで腰痛にならないための５つの改善方法

ヨガで腰痛になる原因を、背骨に絞って説明していきます。

原因はこちら。

・腰椎のハイパーモビリゼーション
・胸椎が硬い
・柔軟性のバランス
・呼吸
・筋力不足による関節の不安定性

順に説明していきますね。

腰椎のハイパーモビリゼーション

先ほどから説明しているように、腰椎が動きすぎています。

ヨガだけでなく、インストラクターさんの姿勢には特徴があります。

それは、反り腰姿勢の人が多いこと。

腰椎が動きすぎる傾向にあります。

動き過ぎを制御できないことで、腰痛を引き起こしています。

その状態で身体を酷使すれば、弱いところに負担が積み重なりますからね。

仕事柄インストラクターさんは、身体を酷使することは避けられませんよね。

であれば、負担のかからない動きを身に着ける必要があります。

胸椎が硬い

仮にインストラクターさんでなくても、当てはまるのが胸椎が硬いこと。

特に肩甲骨の間にある、上部胸椎。

通常は丸まっています。

それ自体は問題ないのですが、丸まったまま固まるのがよくない。

姿勢が悪くなるだけでなく、代償動作につながる原因にもなる。

そこでこのようなストレッチをご紹介。

腰椎の動きを制限しながら、胸椎だけを動かす。

柔軟性のバランス

ヨガをやる人の特徴として、前屈はべた～っとつく人が多い。

これはすごくいいこと。

問題は、前屈に対して後屈の可動域が狭いこと。

前にはめちゃくちゃ倒れるのに、後ろには全然倒れない

これが柔軟性のバランス。

反り腰姿勢の原因になります。

なぜなら、姿勢は動作の中間を取るから。

前屈で手がべた～っと床につくのに、後ろには全く反れないとします。

普段の姿勢が、前屈と後屈の可動域の中間を取ります。

なので前方に傾いた姿勢になる。

後ろに反るコツは２つ。

・胸椎の可動域を増やす
・お尻を締める


腰だけでなく、胸椎とお尻も使うのです。

つまり、胸椎のストレッチとお尻のトレーニングが必要になります。

反り腰姿勢の改善には、ヒップリフトのようなお尻の筋トレが効果的です。

呼吸

反り腰姿勢になると、肋骨が開いたまま固まるリブフレアと言う状態になります。

赤い丸のあたりをさわって、骨が浮き出てるのであれば肋骨が開いています。

呼吸で言うと吐けない状態。

腹筋や体幹が弱いので、関節の安定も弱くなります。

筋力不足による関節の不安定性

・可動域はある
・動きもスムーズでしなやか
・この２つを支える筋力がない

ヨガのインストラクターさんからすると、筋トレは邪道に見えるかもしれません。

ヨガのポーズの難易度が上がるほどに、身体を支える筋力も必要になります。

もちろん、ムキムキになる必要はありません。

しかし最低限の筋力は必要。

できればマシンではなく、バーベルやダンベルや自重などでやる種目がおすすめです。

まとめ

ヨガのポーズで腰痛にならないためには、バランスが重要です。

・動きのバランス
・柔軟性のバランス
・可動性と安定性のバランス
・筋肉のバランス

腰は身体の総合重心点なので、バランスが崩れると痛めやすくなります。

こういったバランスを整え高めることを、機能改善と言います。

ケガを改善＆予防して、大好きなヨガを楽しむことができる。

そんなトレーニングを指導しています。

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